Rau là nguồn dinh dưỡng quan trọng của con người. Đa phần các loại rau đều ít chất béo và calo, có tác dụng tạo cảm giác no bụng.[19] Rau dồi dào chất xơ, là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng thiết yếu. Đặc biệt là các vitamin chống oxy hóa A, C và E. Khi bổ sung rau trong chế độ ăn, người ta thấy rằng tỷ lệ mắc ung thư, đột quỵ, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác thuyên giảm.[20][21][22] Một nghiên cứu chỉ ra rằng, so với những người ăn ít hơn ba khẩu phần trái cây và rau tươi mỗi ngày, thì những người ăn nhiều hơn năm khẩu phần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ thấp hơn khoảng 20%.[23] Hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại rau khác biệt đáng kể; nhìn chung rau ít chất béo, một số loại chứa lượng protein hữu ích,[24] đi kèm với thành phần vitamin đa dạng như vitamin A, vitamin K và vitamin B6; tiền vitamin; khoáng chất; và carbohydrate.

Tuy nhiên, rau cũng thường có độc tố và chất phản dinh dưỡng, gây trở ngại cho quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng. Điển hình như α-solanine, α-chaconine,[25] chất ức chế enzyme (kìm hãm hoạt động của cholinesterase, protease, amylase, v.v.), cyanide và tiền chất cyanide, axit oxalic, tannin và những chất khác.[cần dẫn nguồn] Các độc tố này là chất bảo vệ tự nhiên, được tiết ra để xua đuổi côn trùng, động vật ăn thịt và nấm có thể tấn công thực vật. Ví dụ như một số loại đậu có chứa phytohaemagglutinin trong hạt, và măng tre hay củ sắn có chứa glycoside cyanogen. Chúng ta có thể loại bỏ những độc tố này bằng cách chế biến và nấu ăn đúng phương pháp. Khoai tây xanh có chứa các glycoalkaloid kịch độc, cần tránh sử dụng.[26]

Rau và quả, đặc biệt là các loại rau ăn lá, có liên hệ đến gần một nửa các bệnh nhiễm trùng đường tiêu hóa do norovirus ở Hoa Kỳ. Những thực phẩm này hay dùng để ăn sống và có thể nhiễm độc trong quá trình chế biến từ người xử lý thực phẩm đang nhiễm bệnh. Công tác vệ sinh rất quan trọng trong xử lý thực phẩm ăn sống, và các sản phẩm này cần phải làm sạch, xử lý và bảo quản đúng cách để hạn chế nhiễm độc.[27]

Khuyến nghị

Cẩm nang hướng dẫn chế độ ăn dành cho người Mỹ của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) khuyến cáo tiêu thụ từ năm đến chín khẩu phần trái cây và rau tươi mỗi ngày.[29] Tổng lượng tiêu thụ thay đổi theo độ tuổi và giới tính, được xác định dựa trên kích cỡ khẩu phần tiêu chuẩn trung bình và hàm lượng dinh dưỡng thông thường. Khoai tây không được tính vào vì lý do chủ yếu cung cấp tinh bột. Đối với hầu hết các loại rau và nước ép rau, một khẩu phần ước chừng nửa cốc (100 ml), có thể ăn sống hoặc nấu chín. Đối với rau ăn lá, như xà lách và cải bó xôi, một khẩu phần thường là một cốc đầy (200 ml).[30] Nên cố gắng bổ sung đa dạng nhiều loại rau vào bữa ăn, vì không một loại nông sản nào có đủ tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.[23]

Những hướng dẫn chế độ ăn trên quốc tế gần như tương tự tài liệu hướng dẫn của USDA. Ví dụ như ở Nhật Bản, người ta đề nghị tiêu thụ từ năm đến sáu khẩu phần rau mỗi ngày.[31] Pháp cũng có những khuyến cáo tương tự và đặt mục tiêu là năm khẩu phần/ngày.[32] Tại Ấn Độ, hàm lượng rau khuyến cáo hàng ngày đối với người trưởng thành là 275 gam (9,7 oz).[20]